ぽっこりお腹を解消したい!男性におすすめの食事法やトレーニングを紹介

そろそろ薄着になる季節、「ポッコリお腹」気になっていませんか?今回はポッコリお腹の原因と簡単にできるシェイプアップをご紹介します。

お腹周りの脂肪が目立つ理由

ポッコリお腹の原因として考えられる原因のひとつは「筋力の低下」です。実はお腹周りの筋肉は、姿勢の維持や内臓を支える重要な役割を果たしています。すると、内臓の位置が本来より下がり冷えてしまうので、保護し温めるために脂肪をどんどん溜め込んでしまうのです。これがいわゆる「内臓脂肪」と呼ばれるものです。内臓脂肪が必要以上についてしまうと、血糖値や血圧の上昇、血液中のコレステロールが増加を引き起こし、生活習慣病になるリスクが高まってしまうのです。ちなみに体脂肪率は男性の場合は25%、女性の場合は30%を超えると肥満ぎみとされます。

お腹周りのシェイプアップ法

カロリー収支を意識する

人間の身体は摂取したカロリー(エネルギー)を逃さないように作られているので、摂取したカロリーは消費しなければ排出されず蓄積されていくのです。単純に考えると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太り、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せるという事です。ただ基礎代謝は遺伝的な要因や体質によって200kcal以上差が出る場合もあるので注意が必要です。成人男性は約2,500kcal、成人女性は約2,000kcalが1日に必要なカロリーの平均値とされています。

カロリーの種類が大切

カロリー(エネルギー)の元となる三大栄養素と呼ばれるものがあります。それはタンパク質・脂質・炭水化物の三つです。お腹周りのシェイプアップを考えている人は、カロリーの収支だけではなく、この三大栄養素のバランスを意識することが大切です。

理想の三大栄養素のバランス
タンパク質:13~20%
脂質:20~30%
炭水化物:50~65%

現代は食生活の欧米化が進み、脂質を摂取しすぎてしまう傾向があります。男性は約2割、女性で約3割が20歳を超えてから脂質を30%以上摂取しているとみられるので注意が必要です。

微量栄養素も欠かさずに

先ほどご紹介した三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物は多量栄養素とも呼ばれ、それ以外のミネラルやビタミンなどの栄養素は微量栄養素と呼ばれています。微量栄養素は微量ながらも身体の健康を維持するために欠かせません。

人間に必要なミネラルは16種類で必須ミネラルといい、骨や歯の形成、酸素の運搬をはじめとした様々な役割を果たしています。ビタミンは人の体内ではほとんど作ることが出きませんが、タンパク質・脂質・炭水化物をエネルギーに変換する際に欠かせません。どちらも摂取量が不足すると健康障害を引き起こす可能性がありますが、過剰摂取すると中毒や体調不良を引き起こす場合があるので注意しましょう。

ミネラル・ビタミン不足診断
①骨や歯が弱いと感じる
カルシウム・ビタミンD・マグネシウムが不足気味かもしれません。
おすすめの食材→キノコ類・ほうれん草・小松菜
②くすみやしみが増えた気がする
ビタミンCが不足気味かもしれません。
おすすめ食材→ブロッコリー・ピーマン・パプリカ
③口内炎が出来る
ビタミンAが不足気味かもしれません。
おすすめ食材→レバー・緑黄色野菜・チーズ

不足しがちな食物繊維

食物繊維は先ほどご紹介した多量栄養素と微量栄養素に次ぐ「第六の栄養素」として近年注目されています。様々な健康作用が明らかになる前は、ただの食べ物のカスだと思われていて特に重要視されていませんでした。

食物繊維には「不溶性食物繊維」や「水溶性食物繊維」の二種類があり、それぞれ異なる働きをします。腸の調子を整え、善玉菌の餌になることで菌の増殖を強力サポートするのが不溶性食物繊維です。血圧が急上昇するのを抑え、コレステロールや胆汁酸を吸収しスムーズに排出できるようす促すのが水溶性食物繊維です。

実は現代の日本人は食物繊維が不足しがち。食事の欧米化により、米や大麦などの雑穀を食べなくなったことが大きな要因だと考えられています。18歳~64歳の場合、食物繊維の1日の摂取量は男性で21g以上、女性で18g以上が理想です。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し便秘になりやすく、生活習慣病のリスクが高まりまってしまうので、日々の食事で積極的に取り入れるようにしましょう。

食物繊維を含む食材
①不溶性食物繊維
イモ類(さつまいも、ジャガイモなど)
豆類(大豆、つぶあんなど)
きのこ類(しいたけ、しめじなど)
ごぼう
とうもろこし
バナナ
②水溶性食物繊維
海藻類(こんぶ、わかめなど)
寒天

筋トレで筋力アップ

カロリーや栄養バランスも大切ですが、低下した筋力はトレーニングで鍛え取り戻す必要があります。ここからは自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介します。

始めにご紹介するのはクランチです。クランチとは脚を90度に曲げたまま上半身を丸めるようにすることで、腹直筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックと言い換えると身近に感じる人も多いのではないでしょうか?よく学校などで上体起こしと呼ばれているシットアップと比べても、クランチは腹筋に特化したトレーニングなのでお腹周りを効率よく鍛えることが出来ます。
また忘れてはいけないのが「呼吸」です。息を止めてしまうとトレーニング後、血圧が急上昇してしまう可能性があります。上半身を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う事を心がけましょう。

クランチに慣れて来たら、上半身を起こす際にツイストを加えるのがおすすめです。身体をひねることで腹斜筋だけではなく、脇腹付近にある「腹斜筋」も鍛えることが出来ます。逆三角形のたくましい身体や魅力的なくびれを目指すには、この腹斜筋を鍛えることが重要です。

最後にプランクです。床に肘をつき身体が一直線になるようにキープします。腹筋を鍛える場合は背中が少し曲がっても問題ないです。プランクもつい呼吸を止めてしまいますがしっかり深呼吸しましょう。

まとめ

ポッコリお腹の原因は「筋力の低下」が考えられます。その場合、内臓脂肪が必要以上に増え、生活習慣病になるリスクまでもが高まっている可能性があります。

お腹をシェイプアップする方法として、「カロリーの収支」「カロリーの種類」「バランスの良い食事」「適度な運動」をご紹介しました。カロリー制限だけでも、運動だけでも健やかな身体はなかなか実現しません。普段から意識することで、少しずつでも生活に取り入れていくことが重要です。

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