ダイエットメニュー

痩身エステの効果を献立で最大化!バランスの良いダイエットメニューまとめ

ダイエットはハードな食事制限が必要であったり、極端な食事制限をしたダイエットによるリバウンドも頻繁に起こります。中々簡単なイメージはないのではないでしょうか?ダイエットだからといって極端に食事制限をするという概念を捨てて、ヘルシーで栄養価の高い食材を選び、食べることで基礎代謝を上げ、キレイに痩せやすい体質を作るのが理想です。認識をシフトチェンジしていきましょう。

目次

ダイエットは食事もとっても大事です

ダイエットメニュー

今回は、「一週間で痩せやすい体を作る」ための献立やポイントをご紹介し、ダイエット中は食べることに罪悪感を感じないようなおいしくヘルシーな食材を使った献立を考えていきましょう。

1週間のダイエットメニュー献立作りのポイント

1週間のダイエット献立のポイントとして、ヘルシーで栄養価の高い食材を把握しましょう。できるだけ野菜が中心になるような献立を心がけ、肉類なら豚バラよりもロース、鳥もモモ肉より胸肉を選ぶようにしましょう。みそ汁は栄養価が高く、腹持ちも良い発酵食品なので意識して取り入れてみましょう。

痩せやすい体を作るための食材選びのポイント

適度な運動は当然必要ですが、メンズエステでの痩身プログラムと一緒に食事も健康を意識することが重要です。下記にポイントを記載しておりますので、食材選びの参考にしてみてください。

・乾物を上手に使いましょう(切干大根やひじきなど)
・生姜は体を温める効果があるので意識して摂取していきましょう
・カルシウムは不足しがちになりやすいのでしらすや雑魚、納豆などを取り入れて、栄養のバランスも考えていきましょう。
・噛み応えのあるものを取り入れる(ゴボウやレンコンなどの根菜類)
・豆腐なら木綿豆腐を使い、キノコ類でカサ増しするなど、満腹感を得やすいような工夫を取り入れる。
・栄養価の高い野菜を多く取り入れましょう。

また蒸すなどの調理法は揚げるなどの調理法よりも低カロリーに仕上がるので調理法などにも意識を向けていきましょう。

痩せやすい体作りのための「朝ごはん」の献立例

「朝ごはんの献立ポイント」は下記の通りです。朝は多少食べてもカロリーは消費されるので問題はありませんが、野菜とタンパク質を豊富に摂取することが重要となります。

・時間がないときは具沢山のみそ汁がおすすめ
・朝は特にタンパク質の摂取を意識していきましょう。脂肪燃焼の促進に繋がります。
・1日の始まりと生活する中でたくさんのカロリーを消費するため、多少は多めに食べても問題ないです。

サラサラ食べるダイエットメニュー献立例

食事を我慢すると、かえって暴飲暴食をしてしまう可能性が非常に高いです。きっちりとお腹を満たしながら、かつバランスの良い食事を心がけてみてください。

具沢山のキノコ雑炊

今まで朝ごはんを食べてこなかった人などにも優しい雑炊で胃袋の働きを活発にし基礎代謝をあげましょう。ダイエットの味方であるこんにゃくやキノコ類をたくさん使った具沢山の雑炊がおススメですよ。薄い出汁で作る雑炊は胃に優しく体を温めてくれるために朝にピッタリです。

簡単トマトサラダ

雑炊の箸休めとして「簡単トマトサラダ」が副菜としておススメです。トマトに含まれるビタミンCやリコピンは美肌効果も期待できます。トマトサラダには細切りにした生姜をプラスすれば体をぽかぽかにし、カツオ節はカルシウムを合わせて摂取できます。

きのこのボリュームトースト

「きのこのボリュームトースト」はパン派の人に朝食におススメ。バルサミコでソテーしたキノコが美味しくて食べ応え抜群です。シンプルな食パンやフランスパンなど油分少な目のパンを選ぶようにし、ブリオッシュ系のバターたっぷりのパンはこの1週間は我慢してくださいね。

野菜がたっぷりトマトスープ

野菜をたっぷり入れたトマトスープは、時間がない朝におススメで、朝食を取らない人も雑炊と同様にこういったスープを食べて胃腸の働きを促し基礎代謝を上げていきましょう。

簡単美味しい栄養満点のヘルシー豆腐丼

③時間がなくても栄養満点の「豆腐丼」がメインの献立もおすすめ。納豆とキムチ、しらすに豆腐を加えて、アクセントに揚げ玉も。豆腐でカサ増し可能なのでご飯の量を減らせるのが嬉しいですね。しっかり混ぜてから頂きましょう。ダイエット中もしっかり栄養をとりたいものですよね。

切干大根の味噌汁

「豆腐丼」には切干大根のお味噌汁が相性抜群!ダイエット中に不足しがちな栄養を摂取することができ、食べ応えもあります。今回のダイエットの特徴は食べることを意識して痩せやすい体を作るスタイルなので、無理せず痩せやすい体作りをしていきましょう。

そのほかの献立でおすすめな物ですが、白いご飯とおかずの組み合わせには、青菜や卵の炒め物、具沢山のお味噌汁、焼き魚などがおすすめです。さらにあっさりした献立を求めるのであれば、コンビニで売っているサラダチキンと生姜をたっぷり刻んで作ったお粥なども食べ応え満点ですよ。

甘い系の朝ごはんを食べたい時はヘルシーな車麩を利用して作るフレンチトーストなどはどうでしょう?具沢山のミネストローネを添えればオシャレな洋食に早変わりします。少しずつカロリーを減らしていくために朝はたくさん食べて、昼夜を減らしていくのが理想です。

おにぎりにプラスのランチ「お昼ご飯」の献立例

「お昼ご飯の献立ポイント」ですが、まずは食べる量をしっかり把握して調整していくのがポイントで、いつものお茶碗によそう量を少し減らしたり、玄米に変えてみたりしてみましょう。

サラダチキンをはじめとする「メインおかず」には作り置きできる鳥ハムがおすすめ。カロリーが低く大活躍します。ゆっくり食べている暇がないようなサラリーマンの人なら玄米のおにぎりとおかずなどを組み合わせたお弁当で野菜の量を多めにしましょう。

厚揚げきんぴら

食べ応えのある厚揚げは鶏むね肉がない時に使える食材です。メインのおかずとしておススメで、栄養価も高くて野菜も摂取できます。タンパク質も豊富です。

鶏むね肉の香味

ダイエット中はあっさりした味付けばかりでは飽きてしまいますよね。そんな時は「鶏むね肉の香味ソテー」。物足りず濃い目の味付けをしたい場合はカレー粉を使って満足感を得るとよいでしょう。もやしやキノコをプラスして量を増やしてもいいと思います。

しっとりおからとつくね

食べ応えもあり栄養価の高いこちらの「しっとりおからとつくね」はヘルシーな鳥のひき肉をさらに栄養価の高いおからでカサ増ししたたくさん作ってストックしておきたい1品です。

サラダチキン

低カロリー高たんぱくなサラダチキン。そのままでもしっとり美味しく食べれますし、キュウリと和えてバンバンジー風にアレンジや、もやしとこんにゃくなどヘルシーなほかの食材と組み合わせてカサ増しもできる便利な食べ物です。しっかり作り方をマスターしましょう。

ピーマンとじゃこの醤油炒め

「ピーマンとじゃこの醤油炒め」はお昼に不足しがちなカルシウムを補える一品です。しらすや雑魚などの小魚でダイエット中に不足しがちなカルシウムをしっかり補っていきましょう。油で炒めることによりビタミンの吸収力がアップします。意識して食べていきたい一品ですね。

小松菜いり豆腐煮

ビタミンCと鉄分が豊富な小松菜と豆腐を炒めたのが「小松菜の炒り豆腐煮」で、朝昼晩どこにでも問題なしのレシピです。

糸こんにゃくのきんぴら

ベーコンやニンニクも入る洋風な味付けの一品です。ダイエット中は味付けが薄いものが多くなりがちですが、低カロリーの糸こんにゃくを使って洋風なアレンジを加えながらダイエット中の食事を楽しんでいきましょう。糸こんにゃくには明太子と炒め煮にしたり、焼き肉のタレで煮込んだりと味付けを変えて色々と楽しむことが可能です。

おからのポテトサラダ風

「おからのポテトサラダ風」は低糖質かつヘルシーでじゃがいもよりもダイエットに適しています。おからはタンパク質、糖質、食物繊維、カルシウムが豊富なため特に女性に不足しがちな栄養価を補給することができます。ツナは油分とカロリーの少ないものを選ぶようにしましょう。

そのほかの献立例

お弁当にプラスするものとしては、トマトと生姜を和えたものや青菜のお浸し類、温野菜など下で紹介するヘルシーな小鉢類のもので構成していきましょう。お弁当無しでおうちで作るお昼ご飯の献立もご紹介するなら、具沢山のうどんや、野菜が豊富な豆乳や生姜をベースにしたうどんや雑炊などがおススメです。その場合も朝に炭水化物を多く摂取しているので、朝よりも炭水化物を減らして野菜を多く摂取するように心がけてください。

痩せやすい体作りの「夜ごはん」の献立例

夜ごはんの献立ポイントはこんなイメージです。夜はできるだけカロリーを抑えて朝に備えることがダイエットの大きなポイントになります。

・明日の朝、美味しいごはんを食べたい!と意識を変えて、気持ちを楽に持てるようにしましょう。
・食べ応えのある低カロリーなものをできるだけ選ぶ。
・朝と昼は炭水化物を摂取してるので夜はできるだけ制限する。
・雑炊などに糸こんにゃくや刻み野菜をプラスしてなるべく炭水化物を減らして野菜などを増やしたメニューでお腹の空きが限界の場合は凌ぐ。

それでは次は夜のおすすめダイエットメニューをご紹介していきます。

糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ

低カロリー同士の食材で作る「糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ」は満腹感もあり食物繊維をしっかりとれるのでメインにおススメ。カサ増ししてさらに満腹感を得たい時は、もやしをプラスしてもいいですし、キムチを入れることでカプサイシン効果を狙うのもいいでしょう。

豆腐の満足サラダ

こちらの「豆腐の満足サラダ」は豆腐は絹より木綿を選ぶことで食べ応えと満足感を得られることができ、タンパク質も豊富です。

切干大根の具沢山おかずスープ

切干大根はビタミンや食物繊維が豊富なストックのきくおススメのおかずです。切干大根の戻し汁は栄養価が高いです。特にこれといった手間をかけることなく戻し汁ごとスープで食べれるので栄養もとれて調理も簡単という文句なしのレシピです。

冷しゃぶの梅肉ソース

豚の薄切り肉はしゃぶしゃぶにすることでカロリーを抑えられます。もちろん食べ応えもありますし、梅に含まれるクエン酸は疲労回復効果があります。下に敷くレタスを増やせばカサを増すことができますね。

ひじきのサラダ

「ひじきのサラダ」はミネラルと食物繊維が豊富で低カロリーのレシピで冷しゃぶの副菜としておススメの一品です。厚揚げも入りカルシウムもとれるので万能なサラダといえるでしょう。

たっぷりキノコの生姜スープ

「たっぷりキノコの生姜スープ」でホッと一息をプラス。生姜は体を温め、発汗作用を促すため意識して食べることで痩せやすい体に繋がることでしょう。またきのこも低カロリーですが食べ応えがあるので満腹感の得られるスープになります。

タラのホイル焼き

タラはヘルシーなのにうま味が凝縮されています。人参やきのこやネギなど野菜をたくさん入れていきましょう。

鶏ひき肉の生姜あんかけ

メインにしても問題ない「鶏ひき肉の生姜あんかけ」豆腐と鶏ひき肉のヘルシー食材同士の組み合わせなので安心して食べれますし、生姜を入れればさらに痩せやすい体作りを期待できます。

塩茹でキャベツのたっぷりしらすのせ

「塩茹でキャベツのたっぷりしらすのせ」はホイル焼きと豆腐のあんかけにピッタリの副菜です。とても良い箸休めにもなりますし、キャベツでビタミンCとしらすでカルシウムを摂取できます。

白菜ときのこの豆乳グラタン

ダイエット中は過度な食事制限により食に対して意識が向きすぎたりストレスをため込んでしまいがち。そんな時におススメなのがこちらのメニューです。ホワイトソースは高カロリーのイメージがあると思いますが豆乳と米粉で作ればヘルシーになります。具材も白菜としめじですがソースのおかげで食べ応えも抜群。洋風が好きな人におススメのメニューです。

蒸し野菜のホットサラダ

ディップソースが高カロリーだったりもするのですが、このサラダはオリーブオイルベースのドレッシングで蒸し野菜を和えることでソースの付けすぎを防げます。

切干大根のガーリック炒め

カルシウムも取れてシャキシャキの触感でとてもおいしい一品です。乾物は生ものよりも栄養価が高く、ダイエットにとても役立ちます。アレンジを加えればバリエーションを増やすことができるのでとても便利ですね。

糸寒天の中華サラダ

腸内環境を整える「糸寒天」を使ったレシピもおすすめ。糸寒天は春雨よりもヘルシーで中華風サラダは小腹が空いた時やもう一品欲しい時に役立つレシピです。・糸寒天とわかめとトマトのサラダカロリー控えめのこちらのサラダは、わかめもプラスしてミネラルをプラス。大葉もたっぷり乗せましょう。

キノコの醤油漬け

こちらは代謝を上げてくれる効果が期待できる酢を使っており、そのままでも食べれますし、豆腐に乗せたり、混ぜご飯にするなど用途はたくさんあります。とても万能なレシピです。

きのこの和風マリネ

低カロリーのきのこをたくさん使った和風マリネはミネラルや食物繊維が豊富。低カロリーの白滝に和えたりオムレツの具材にしたりなどこちらもアレンジのしやすいものになります。

しらたきのタラコバター

たらこパスタのような味わいでお弁当に1品足りない時などにぴったりで糖質もカロリーもオフなレシピです。こんにゃくはダイエットには色々なパターンで使うことができるのでおすすめです。

こんにゃくのサイコロステーキ

こんにゃくと舞茸を炒めたこちらは、焦がし醤油がとても香ばしくおいしいですよ。

豆苗と糸こんにゃくの中華サラダ

豆苗はビタミン豊富で栄養価も高い注目の野菜です。再生野菜でもあるのでカサ増しにもアレンジによって利用できます。

ダイエットメニューまとめ

ダイエットメニュー

ストレスをためずに美味しく食べて痩せやすい体を作りましょう。いかかでしたか?今までリバウンドに苦しんだという人も多いのではないでしょうか。今回ご紹介させていただいた献立は食べることにより腸内環境を整えて代謝を上げ、痩せやすい体を作ることをモットーにしていますので食べないダイエットを卒業し、食べながらダイエットをする方法へシフトチェンジしていきましょう。

日頃から食材のカロリーや栄養素を知っておくことも重要です。まずは1週間試して体の変化を感じてみましょう。

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