ダイエット 食べ方

ダイエットは食事が肝心!太らない食べ方を守れば焼肉もお酒もOKなんです

毎日の食事はダイエットを成功に導く鍵を握っているものです。人一倍食べるものに気をつけているのにどうしても痩せないという場合は、その心がけている食事こそが逆効果になっている可能性があります。太らない食生活にはいくつかのルールがあり、ダイエットに摂るべき食材や、食事のタイミングなどが重要になってきます。痩せるための食事を基礎にしたダイエット法についてまとめてみました。

なぜ太る?原因と間違い習慣をチェック

ダイエット 食べ方

簡単に言うと、摂取したカロリーが消費したカロリーよりも多い場合、消費することのできなかったカロリーが脂肪として蓄積されていきます。しかし、カロリー自体に気をつけているのにも関わらず痩せないと思っている人も少なくないのではないでしょうか。

なかなか痩せられない女子には四つの特徴がありますいつでも自分なら痩せられると思っている、食べ物の話ばかりしている、生理前を言い訳にしている、自宅や外出先でも省エネしがち。ひとつでも当てはまっている人は注意が必要です。人気のあるダイエット法でも自分の体質やライフスタイルに合うもの合わないものがあります。自分に合ったダイエット法を見つけていきましょう。

痩せやすいベストな食事タイミングを知る

一度の食事に摂る摂取カロリーは少ないが、常に口の中に食べ物がある状態を続けていませんか?食事の時間がバラバラであったり、夜中に食事をすることがあるという人はいないでしょうか?食事をする時間も重要なポイントになります。

就寝中に消費できなかったカロリーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなるので、食事量を少なくしている人も多いと思います。ですが、夕食を摂る時間帯も重要となってきます。先日の夕食から朝食までの時間は空けば空くほど良いとされています。

夕食の時間が遅いと体内時計が乱れるという実験結果もありますので夕食の時間を設定する際はこういった点を注意していきましょう。夕食はできるだけ遅くても朝食から14時間以内に終えるよう習慣づけをすると良いです。もし朝の7時に朝食を食べた場合、夕食は12時間後の19時頃が理想となります。

何が原因で太ったかという自己分析を

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どういった原因で太ってしまったのかという分析も大切です。つまりこれは間違っているかもしれないダイエット習慣から脱出するチャンス。一週間のあいだ1日の食事メニューを記録しておくといいかもしれません。これといった原因がない場合、睡眠不足が原因になっている可能性もあります。

睡眠不足はストレスにつながり、食事量が増えて運動量が減る。その結果太りやすくなってしまうというのは科学的にも実証済みのようです。最低でも6時間は睡眠をとるようにすると良いでしょう。

この記事を読んでいるアラサー女子の皆さん。大人の体はストレスや運動不足の影響で脂肪を溜め込みやすくなっています。食事を抜くことで体重は一時的に落とすことができますが、すぐにリバウンドしてしまう可能性があります。それどころか、食べないことで体が飢餓状態になってしまいさらに脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。

ダイエットに良い太りにくい食べ方を覚えよう

食事は生きていくために必要不可欠です。鍵は上手な食べ方を覚えていくことです。21時以降はなるべく食べないようにするべきですが、21時以降に食べても太らないルールがあります。

1:エビチリかロールキャベツなどはガッツリ系の中でもおすすめ
2:揚げ物ならカキフライかエビフライを
3:ヨーグルトはドライフルーツを足し温かい飲み物と一緒に食べるようにしましょう
4:夜型の人はタンパク質を積極的に摂取するよう心がけましょう
5:海藻や貝類が入った食事を取り新陳代謝を促していきます
6:冷たい食事ではなく火を通した温かいものを食べるようにしましょう

もし食事をとるのが事前に遅くなってしまうことが分かっている場合は、18時頃に、炭水化物だけを食べておくと、寝るまでにきちんと消化されますので野菜たっぷりのサンドイッチや、シンプルな具材のおにぎりや納豆巻きを食べるのがオススメです。

苦手な運動を日常生活で取り入れるには?

健康的に痩せるためにはやはり運動も必要となってきます。しかし運動=スポーツと考えただけで挫折してしまう人も多いのではないでしょうか。考え方を変えて運動=日常生活の動きというふうに考えていきましょう。毎日の生活の中で、エスカレーターを使わず階段に変えたり、一駅分歩いてみるなどといった身近な運動であれば日常生活の中に取り入れやすいです。

すぐ痩せる炭水化物抜きが危険な理由

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確かに炭水化物を抜くと痩せやすいと実感した経験者も少なくないようです。炭水化物の代わりに、肉を食べると、体内でどのようなことが起こっているかご存知でしょうか。まず肉ばかり食べてしまうと腎臓への負担が増えます。腎臓はたんぱく質が代謝されると老廃物が残りそれをろ過して排出するための役割を担っています。

タンパク質をエネルギーに変えるにはビタミンやミネラルが必要となるので、これらの栄養素が不足しがちになります。過度に炭水化物を抜いてしまうというのはあらゆる面で体への負担が大きいのでお勧めはできません。

エネルギー不足になるというのは体が省エネ状態になっているようなものです。基礎代謝が下がり、少し運動をしても体重が変わらなくなってしまい、筋肉も落ちやすくなってきます。少し時間をかけて体質改善をしていくことでダイエットにつながります。

ダイエットに向いてない食材・食品に注意

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バランスよく食事を取ることはもちろん健康にとって大切なことですが、ダイエットにおいて注意したいのがダイエット向きの食材と食品かどうかです。下記にダイエットに良い食品と悪い食品をご説明します。

◎:エビ、ささみ、赤身の魚、卵、オリーブオイル、ごま油、ほうれん草、えのき、大豆、わかめ
△:そら豆、芋類、ごぼう、れんこん
☓:マーガリン(マーガリンは飽和脂肪酸が高く脂肪になりやすい)ソーセージ、はんぺん(加工食品は脂質が高いので注意)春雨(糖質が多く含まれているため)
春雨はカロリーが低いからと選んでしまいそうになりますが実は糖質が高い食品です。できるだけ加工食品は使わずに、生の食品を使って自分で料理するのが良いでしょう。

簡単に作れるダイエット中のおすすめレシピ

「やせるおかず」は今流行っており、この料理を作るためのルールはとてもシンプルです。やせるおかずのルールは下記の通りです。

・糖質の多い野菜は避けること(糖質が最も高いとされるジャガイモ、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこしは避けましょう。)
・水溶性植物繊維を積極的に取る(ごぼうやきのこなどの不溶性食物繊維や、アボカド、オクラ、わかめ、にんにくなどの水溶性植物繊維のおすすめです。)
・味付けに砂糖を使わない

やせるおかず一例

タンパク質を含むチキンを使用したのがこちらのレモンチキン。リゾットの具として使うなどアレンジも効くので飽きずに美味しく食べられるため、ダイエットの強い味方になるでしょう。

23時以降に食べるならヘルシーなスープを

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帰宅が夜遅くなってしまった時は、簡単に出来るスープレシピがおすすめです。ダイエット効果の高い食材を組み合わせてることでヘルシーに仕上がります。特に野菜たっぷりサンラータンスープは血行促進の効果があるきくらげと辛味スープが体を温めてくれます。カロリーは138キロカロリーと女性にはとてもおすすめです。

我慢は禁物。ダイエットに最適なおやつ

食べたいことを我慢するのはダイエット中において最大のストレスです食べることが好きな人は、ダイエット後のリバウンドにつながってしまうことも。そのため、適度であればダイエット中でもおやつを食べる事は間違いではありません。

罪悪感を感じることなく食べることができるおやつとしてアーモンドやドライフルーツと言った自然の食材や、ポップコーンやチョコレートなどもおすすめです。チョコレートはダイエット中に不足しがちなミネラルや代謝アップのテオブロミン、食物繊維が豊富です。もしカカオ70%以上のチョコレートを食べる場合は、1日に30から40グラムを目安にしましょう。

要注意!太りにくいお酒の飲み方とは?

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ダイエットを周りの人に気付かれたくない人もいるでしょう。会社の飲み会があったり、仕事の都合でお酒を飲む必要があったり、もちろんお酒が大好きな人もいると思います。飲み会などでカロリーの低いお酒を選び、おつまみなどを控えたのにも関わらず、体重が増えていたという経験はございませんか?それは飲んでいるアルコールに原因があります。

ウーロンハイは意外と高カロリーで、カロリーの高そうなカシスウーロンなどの方が低カロリーの場合もあります。そして糖質の高いアルコールとして、生ビール、シャンパンや赤ワイン、など注意が必要です。

外出時の太らない食べ方

コンビニで売られている低糖質の商品はダイエット中のランチにぴったりです。太りにくい体作りの味方になってくれる食品で、糖質を完全オフするのではなく糖質による食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

選ぶ際は商品に記載されている糖質と炭水化物の数値をチェックしましょう。人気のサラダチキンやローソンで買えるブランパンに野菜などを組み合わせてランチにしてみてはいかがでしょうか?

ダイエット中の焼肉も食べ順でクリア

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お肉には基礎体力を高めるために欠かせないタンパク質が豊富です。赤身肉のビタミンB群は代謝を上げ、貧血の予防をしてくれる食材です。そんな焼肉ですが食べる順番とメニューに気をつければ問題ありません。

1:初めに発酵食品のキムチもしくは体を温め代謝を上げてくれるスープ、食物繊維の豊富なサラダから食べていきましょう。
2:お肉は初めに牛タンを食べて行きましょう,
3:次に赤身のロース。肉の間に野菜やナムルを食べることも忘れないでください。
4:糖質の少ない牛レバーやハツもおすすめ。
5:カルビや豚トロはキムチと一緒にサンチュで巻いて食べるようにしましょう。野菜はたくさん取るように意識しましょう。

どうしてもシメが食べたい場合は野菜がたくさん入っているビビンバを選んでみんなでシェアして食べましょう。食べることに問題はないと言いましたが、食べ過ぎは禁物です。腹八分目までに留めておきましょう。

ダイエットは食べ方や順番が重要

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ダイエットについてのポイントをご紹介させていただきましたが、一番大事なのは痩せようと思った今この瞬間からできることを始めていくことです。明日からやるという気持ちを捨てて少しずつ始めていくことが大事ですね。

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