ダイエットレシピ

夏を前に痩せ体質を作ろう!メンズ必見の1週間お試しダイエットレシピ

こんにちは!MENTE PRESS編集部です。今まで断食などのストイックなダイエットで痩せてはリバウンドを繰り返す、というような経験をしてきた人は多いのではないでしょうか?そこで今回は食べて代謝をあげ「痩せやすい体質を作る」ことに意識を向けたダイエットの献立例とレシピをご紹介させていただきます。

まずはお気に入りのメニューを見つけて1週間頑張ってみましょう。このダイエットレシピの通りに毎日過ごせば100%痩せることができるはずです!

1週間ダイエット献立作りのポイント

ヘルシーで栄養価の高い食材を知ることが大切です。肉は豚バラよりもロース、鳥はモモより胸肉や、野菜を中心にメニューを考えましょう。栄養価が高く腹持ちのいい発酵食品の味噌を使ったみそ汁などもおすすめです。具はたっぷり入れましょう。

バランスの良い食事の献立を考えてダイエット

ダイエットは過度な食事制限や痩せた後にリバウンドしてしまうなどの過酷なイメージがある人が多いと思います。ダイエット=食べないという考えを捨てて、美味しくヘルシーで栄養価の高い食材を中心に食べて代謝を上げて痩せやすい体質を作るようにしましょう。痩せやすい体作りのための「朝ごはん」の献立例をご紹介します。

痩せる朝ごはん献立のポイント

痩せる朝ごはんのポイントは下記の通りです。

・忙しい時は具をたくさん入れたみそ汁にしましょう。
・朝はタンパク質を意識して脂肪燃焼を促進しましょう。
・1日の始まりである朝はカロリー消費が多くなるので少し多めに食べる。

それでは早速ですが、痩せる朝ごはんの献立をご紹介していきます。基本は運動が大事なのですが、食べる量や内容を変えると運動の効果も比較的に上がります。ぜひためしてみてくださいね。夏を前にメンズは体を整えるチャンスです。

キノコのボリュームトースト

パンが好きな人におすすめなのがきのこのボリュームトースト。きのこはバルサミコでソテーしており、食べ応え抜群。バターが練り込まれているパンは我慢して食パンやフランスパンなどの油分の少ないパンを選ぶようにしましょう。

野菜たっぷりトマトスープ

野菜がふんだんに入ったトマトスープは時短でたくさんの栄養価を摂取することができます。朝ごはんを基本的に食べない人でもこういったスープで胃腸の働きを促して基礎代謝を上げていきましょう。

具沢山の雑炊

糸こんにゃくやキノコ類を豊富に使った「具沢山の雑炊」は胃に優しく体を温めます。胃腸の働きを活発にして基礎代謝を上げていきます。ダイエットの味方である糸こんにゃくやキノコをたくさん使っています。

簡単トマトサラダ

副菜の簡単トマトサラダは生姜をトッピングするのがポイントです。生姜の力で体を温め、カツオ節でカルシウムを摂取することができます。トマトに含まれるビタミンCやリコピンは美肌効果があり美しさにも効果的です。

簡単美味しい豆腐丼

忙しい朝にピッタリの豆腐丼は納豆とキムチ、しらすに豆腐と揚げ玉をプラスし、ご飯は少なめに仕上がっています。よく混ぜて食べましょう。豆腐はタンパク質の塊で筋トレとの相性もよく、しかも満腹中枢も満たしてくれます。

切干大根の味噌汁

ダイエット中に不足する栄養素を摂取できる切干大根入りの味噌汁。豆腐丼と合わせて美味しくいただけます。大根は食べ応えも満点でお腹を満たしてくれます。豆腐丼との相性も抜群です。

おにぎりにプラスする「お昼ご飯」の献立例

次は「お昼ご飯の献立のポイント」をご紹介していきます。お昼に食べるおにぎりは白米を玄米に変えたり、お茶碗によそう量を減らしたりしてしっかり調整していきましょう。食べるのに忙しくて時間がないという人は玄米おにぎりとおかずを合わせてサクッと食べれるお弁当で野菜を中心にする。

カロリーの低い鶏ハムを活用して食べ応えのあるものを選ぶようにする。鶏肉を利用したメニューは昼夜問わずおすすめです。おにぎりに良く合うレシピをご紹介していきます。

小松菜炒り豆腐炒め

鉄分やビタミンcが豊富な小松菜を使ったメニュー。1週間の献立でどこにでも組み込める万能な1品です。ごま油が効いてるのでご飯との相性もいいです。

おからのポテトサラダ風

低糖質でヘルシーに作れるおからのポテトサラダ風。おからは女性に不足しやすいタンパク質やカルシウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。一緒に合わせるツナは油分とカロリーの低いものを選んでくださいね。

糸こんにゃくのきんぴら

ダイエット中はシンプルな味付けが多くなりがちです。ベーコンやニンニクで洋風なアレンジでダイエットを楽しめます。糸こんにゃくは明太子と合わせたり焼き肉のたれを使えばアレンジが自由自在です。

ピーマンとじゃこの醤油炒め

不足しがちなカルシウムをしっかり摂取できるピーマンとじゃこの醤油炒めは、油で炒めることでビタミンの吸収力が上がります。

次は痩せやすい体作りのための「夜ごはん」の献立例をご紹介します。「夜ごはんの献立ポイント」ですが、夜はできるだけ我慢して明日の朝美味しいご飯を食べよう!と意識することが重要です。同時に夜はできるだけ炭水化物を控えましょう。

空腹時は雑炊などに糸こんにゃくや野菜を入れてできるだけ炭水化物を減らすと長期的にみると太りにくくなります。それでは美味しく痩せれる夜食メニューをご紹介します。

白菜ときのこの豆乳グラタン

ダイエット中は我慢するあまりに食事に対して意識が向きすぎてストレスになる場合があります。そんな時は「白菜ときのこの豆乳グラタン」がおすすめです。高カロリーなイメージのホワイトソースですが、豆乳と米粉で作るのでとてもヘルシーです。

白菜としめじもクリームソースのおかげで食べ応えがありますし、洋風好きにはたまらない1品ですよ。

切干大根のガーリック炒め

シャキシャキ食感でカルシウムも取れる切干大根のガーリック炒めはダイエットの強い味方です。ヘルシーグラタンのお供にもピッタリで、色々アレンジしてバリエーションを増やしておくといいですね。

蒸野菜のホットサラダ

蒸野菜はディップソースが高カロリーなのですが、このレシピはオリーブオイルベースのドレッシングで和えるのでつけすぎを防げます。

タラのホイル焼き

きのこやニンジンなど野菜を入れて、凝縮された旨味が美味しいタラのホイル焼きです。

鶏ひき肉の生姜あんかけ

メインにもなる鶏ひき肉の生姜あんかけは豆腐と鶏ひき肉のヘルシーな食材同士なので安心です。生姜で体も温まるので痩せやすい体作りにもってこいですね。

塩茹でキャベツのたっぷりしらすのせ

キャベツのビタミンCとしらすのカルシウムたっぷりの副菜です。

冷しゃぶの梅肉ソース

しゃぶしゃぶでカロリーを抑え、梅に含まれるクエン酸は疲労回復に効果があります。レタスをたくさん入れてカサ増ししましょう。豚肉もきっちりと脂を落とせばそこまでカロリーが高くなりません。

ひじきのサラダ

ミネラルと食物繊維が豊富で低カロリーのヒジキのサラダはカルシウムも取れる万能な1品です。ダイエットは栄養分もきっちりとらないといけないので、体調管理にひじきは最適です。

たっぷりきのこの生姜スープ

キノコ類も低カロリーなので食べ応えもあり満腹感を得られる万能スープ。生姜は発汗作用を促すため意識して摂取する事で痩せやすい体作りに一役買ってくれます。

糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ

糸こんにゃくときのこはカロリーが低く、食物繊維も取れるのでおすすめです。もやしをいれてカサ増ししたり、キムチを入れたりしてアレンジすることもできます。

切り干し大根の具沢山デトックスおかずスープ

切干大根はビタミンと食物繊維が豊富で、ストックもしやすい食材です。戻し汁も栄養価が高く、スープとしていただけるので簡単に作れるおすすめレシピの1つです。

豆腐の満足サラダ

絹より木綿を選べば食べ応えと満足感があります。タンパク質豊富な豆腐はプルコギに是非合わせたいメニューです。

ダイエットレシピまとめ

大事なことは、ストレスをためずに美味しく食べて痩せやすい体を作ることです。ダイエットは頑張りすぎるとリバウンドのリスクが高くなります。今回ご紹介した献立例はあくまでも食べる事で腸内環境を整えたり代謝を上げて、痩せやすい体を作ることをモットーに献立例を紹介しました。

栄養素やカロリーのことを知って美しい体作りに繋げていきましょう。

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