老化は食生活で改善!アンチエイジングに効果のある食べ物をご紹介

いつまでも若々しい肌を保ちたい、老けたくないというようなことはたくさんの人が望んでいる中で、最近ふと鏡を見て老化を実感し落ち込んでしまったことはありませんか?できるだけ老けないためにも老化の原因を知ることは大切なことです。今回は食事や老化の関係について「アンチエイジングのための食事」についてご紹介させていただきます。

ところで老化の原因って?

老化には大きく分けて4つの原因があるので初めにその原因からご説明していきます。まずはこの原因をしっかり学び、食生活や私生活を改善していきましょう。

糖化によるこげつき

糖化は老化を早める原因の1つで糖化とは体に摂取した糖分がエネルギーとして使われず残った糖質が身体の血管のタンパク質や骨と結びついて細胞が劣化する反応のことを言い、これを体のこげつきと言います。糖分を過剰に摂ると血糖値が上がり糖化しやすくなり、糖化した時にAGEという悪玉物質が老化を促進してしまうのです。

活性酸素によるサビつき

活性酸素による体のサビつきも老化の原因の1つで、鉄が酸化すると錆びることから体が酸化することをサビつきと言います。活性酸素とは体内でウイルスや病原菌から体を守ってくれるのですが過剰に発生してしまうと細胞にダメージを与えてしまいます。

そうなってしまうと細胞が働きにくくなります、このことを酸化と言います。活性酸素は呼吸によって入ってくる酸素だけではなくストレス、電磁波、食品添加物、紫外線、喫煙などでも発生し、これにより細胞が酸化することでたるみやシミなどの肌トラブルなどの老化に繋がっていきます。

遺伝子の働き

老化の早さは人それぞれではありますが、主な原因は長寿遺伝子が関係しています。長寿遺伝子の活動が鈍化してしまうと体内で傷ついた細胞が修復されない、活性酸素が蓄積されるなどの老化を止めれなくなります。そのため長寿遺伝子の活性化はとても重要です。

甘味料糖分の過剰摂取

糖分や甘味料を多く摂る食習慣は老化の原因に繋がります。糖化について説明した通り例えば清涼飲料水に含まれている人工甘味料は通常の糖よりも10倍の速さでAGEを作るためカロリーの低いものを飲んでいても人工甘味料が入っていれば老化を早めてしまうことも。またスナック菓子は砂糖や小麦粉が使われていたり油で揚げている製品が多いので糖の過剰摂取になりやすいです。

アンチエイジングな食生活にシフト

それでは早速、どのようにアンチエイジングな食生活に改善していくのか考えていきましょう。普段何気なく食べている食事ですが、知らないうちにコンビニ弁当や脂っこいファストフードばかりになっていませんか?その食生活、アンチエイジングになっていませんよ!

食べる順番に気を付ける

血糖値を急上昇させる「いきなりご飯を半分食べる」といったような食事方法は避けて食べる順番を意識しましょう。最初に食物繊維の多い野菜を食べ、タンパク質の多い肉や魚を食べます。そして炭水化物の多いご飯を食べるようにします。

激しい糖質制限や炭水化物ダイエットではなく栄養素を取る順番を変えて血糖値の上昇を抑えましょう。またしっかりと噛んで食べると食べ過ぎを防ぐことができ、消化の促進や活性酸素の発生を減らすことができます。

摂取カロリーを減らす

1日の推定エネルギー必要量を25%減らすことで長寿遺伝子が活性化することがわかっています。男性1800(kcal/日)、女性1500(kcal/日)がエネルギー必要量の目安になります。長寿遺伝子が活性化すると細胞が新しく生まれ変わる機能が働きだし、細胞が生まれ変わることで活性酸素の除去、体内の老廃物の排出、シミやシワの防止などのアンチエイジングに繋がっていきます。

食事は腹八分目で摂取カロリーをおさえる

空腹が長寿遺伝子を働かせるために必要な要素であるためお腹いっぱいまで食べないことも大事。摂取カロリーを減らすことで長寿遺伝子が活性化されます。食べすぎることは肥満の原因にもなりますし、何より内臓に負担をかけてしまいます。

アンチエイジングに効果的な食べ物とは?

アンチエイジング効果が期待できる食べ物を食生活の改善に合わせて取り入れていきましょう。特に「抗酸化作用」がある栄養素を意識してバランスよく食べましょう。下記に大事なアンチエイジングの食材をまとめておきますので参考にしてみてください。

・抗酸化作用のある栄養素を摂取する
・カロテノイド:濃い色の野菜・黄色、オレンジ、赤のフルーツなど
・ポリフェノール:プルーン、あずき、カカオ、赤ワイン、お茶 など
・ビタミンC:緑黄色野菜やフルーツ
・ビタミンE:植物油やナッツ
・ミネラル類:海藻

免疫力を高める発酵食品

発酵食品もアンチエイジングにとても効果的な食べ物です。抗酸化物質であるポリフェノールやフラボノイドやカロテンは発酵させることで体内に取り込みやすくなります。腸内環境を改善するために免疫力を高めたり抗酸化作用を持っているものもあります。納豆や味噌、漬物やヨーグルトがおすすめで毎日数種類の発酵食品を少しづつ食べるのが理想的です。

強い抗酸化作用のプロポリス

抗酸化作用とは体内のサビつきを予防したり軽減する効果のことを言います。プロポリスはミツバチの巣に使われている物質で蜂が樹木から集めてきた樹液とミツバチの分泌液の混合物のことです。フラボノイドという抗酸化作用のある成分が含まれていて、アンチエイジング効果を期待することができます。

ナッツの植物性たんぱく質とミネラル

若返りのビタミンとも言われているビタミンEがアーモンドやクルミなどのナッツ類には豊富に含まれています。ビタミンE は血行促進や新陳代謝を活発にし肌のターンオーバーを正常に近づけるのでアンチエイジングには必要不可欠な栄養素と言えるでしょう。

またナッツには植物性タンパク質が含まれていて、肌や細胞を形づくる役割をしてくれます。ミネラルも豊富で肌や髪に栄養を与えて美肌や発毛を促進してくれます。ただナッツは脂質も多いため1日の目安は25g程度(手のひらに軽く1杯くらい)です。

大豆イソフラボン

イソフラボンや、植物性たんぱく質、ビタミンEなどアンチエイジングに役立つ栄養素が大豆にはたくさん含まれています。大豆に含まれているイソフラボンには抗酸化作用や女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質を持っていて肌や髪の潤いを守ってくれます。

一般的に30代からエストロゲンの分泌が減り、閉経前後は卵巣機能の低下によって更に減少するので大豆イソフラボンを取り入れてアンチエイジングを行いましょう。毎日納豆1パックもしくは豆腐1/2丁が目安になります。

野菜・きのこ・海藻類のビタミンやミネラル

皆さんは普段どれぐらい野菜を食べていますか?体の中から酸化や糖化を予防する野菜でアンチエイジングをしていきましょう。厚生労働省が定めた「健康日本21」では、野菜の摂取量の目標値を1日350g以上となっており、1日に淡色野菜200g、緑黄色野菜100g、豆やきのこ、海藻類50gを目安に食べるようにしましょう。

野菜やきのこ、海藻には、アンチエイジングに必要なビタミンやミネラルが含まれています。肌に良い栄養素と言われているβカロテンやリコピンは人参やトマトに含まれている高酸化力のある野菜です。糖化の予防が期待できるイモ類、海藻類、きのこ類には多くの食物繊維が含まれています。

良質な動物性たんぱく質

肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸がタンパク質には含まれています。動物性たんぱく質がある肉、魚、卵を食べるようにし厚生労働省が推奨する1日あたりのたんぱく質の摂取量は成人男性: 60g、成人女性: 50gが目安です。ゆでたり蒸したりする調理法や脂肪分が少ない白身魚、鶏ササミ肉などを選べばカロリーを抑えることもできます。

アンチエイジングに効果的な飲み物

日頃の飲み物も体の酸化を抑えてアンチエイジングを目指して行きましょう。水道水だけではアンチエイジングはできませんので毎日の飲み物に一工夫してみてくださいね。

緑茶

抗酸化作用のあるポリフェノールが緑茶には含まれています。ポリフェノールの1種であるカテキンは抗酸化作用のほか生活習慣病のリスクを下げる効果があります。1日200ml程度を数回に分けて飲むと良いでしょう。

硬水ミネラルウォーター

硬水のミネラルウォーターはアンチエイジングに良いとされています。健康な人の体液は弱アルカリ性ですが活性酸素が生じると体内が酸性に近づき疲れやだるさに繋がります。アルカリ性の水を飲むと酸性に傾いた体を元に戻すことができます。そして硬水にはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、マグネシウムには血管を若々しく保つ働きがありカルシウムは歯や骨を丈夫に保ちます。

ミネラルが多く含まれた硬水は人によって飲みずらかったりおなかがゆるくなることもあるので慣れるまでは少しずつ飲むようにしましょう。

赤ワイン

赤ワインには長寿遺伝子を活性化するレスベラトロールが含まれていて、これは内臓脂肪の蓄積を抑えてくれます。またポリフェノールも豊富で、ポリフェノールは血液をサラサラにしたり、強い抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防してくれる効果があります。しかし飲みすぎはよくないため1日1~2杯程度に留めましょう。

アンチエイジングは日々の食事から

いかがでしたでしょうか?老化防止には食事の量や食事の時間に注意したり、体の酸化と糖化になりにくい食べ物を選ぶことが大切だと分かりましたね。アンチエイジングを意識した食事は美肌や美容に効果があり若々しい姿を保てるだけでなく生活習慣病のリスクを下げ健康的な体と精神を維持することにも繋がるので少しずつ食生活を見直してみてはいかがでしょうか?

大阪メンズ専門脱毛エステ【MENTE・メンテ】

スタッフは男性のみ。男性のためだけの隠れ家高級サロン「MENTE・メンテ」。男に磨きをかける、脱毛やヘッドスパ、フェイシャルや痩身、アイブロウまで幅広くご用意しております。プロフェッショナルが提供する極上の時間をお楽しみください。脱毛やエステに興味がある方は下記バナーをチェックお願いします。

閉じる